育兒時期多喝牛奶長得高？其他優質補鈣食物，鈣含量一表看懂！
育兒時期多喝牛奶長得高？其他優質補鈣食品一次看
鈣質
大家都知道孩童要長高，骨頭要成長，最需要也最重要的物質便是鈣質。那麼鈣質在人體內是如何吸收的？又是如何作用於骨骼之間？比起喝牛奶，是不是吃鈣片能得到的鈣質最多？ （編輯推薦：不喝鮮奶怎麼補鈣？3種蔬菜鈣吸收率竟高於牛奶）
在飲食控管上，我會建議孩童每日早晚都需要攝取一杯250毫升的鮮奶，裡面約含有250 毫克的鈣質，早晚各飲用一杯，便至少能滿足一天所需鈣質的1/2了。其中要注意不可是有含糖分或是其他物質的調味乳，必須要是全脂的原味鮮奶。
有人會想問：「是不是喝越多牛奶越好呢？」我會回答：「不是。」每個人每天需要的鈣質都不一樣，一天至少需要1000∼1200毫克的鈣。而1毫升的全脂牛奶有1毫克的鈣，且該鈣質能完全吸收，因此建議每天至少喝500毫升的全脂牛奶，來確保每天最少有500毫克的鈣。其餘的量可以多吃其他含鈣食物來補充。
同時，由於 食物中的鈣生物利用率較好，也就是扣除代謝、排泄等生理運作後，人體能確實吸收的鈣較多，而鈣片的生物利用率較差，故建議多吃含鈣的食物。
除了牛奶外，許多食物中都含有鈣質，吃對食物，一樣能補充到所需的鈣質。但也要提醒家長們，盡量避免食用加工食品。越無法看出食物原型的食物，往往越難去知道他在加工過程中添加了什麼物質，也難以判斷透過加工的食物所剩下的營養物質還有多少。 （編輯推薦：吃半個月的加工食品會胖多少？連醫師也搞錯，重點不在熱量密度…）
高鈣食物建議表（每100公克食物含鈣量）
種類 50∼100mg 101∼200mg 201∼500mg 500mg以上
澱粉類 綜合穀類粉、蒟蒻 糙米片隨身包、加鈣米 麥片 養身麥粉
堅果及
種子類 白芝麻、杏仁粉、核桃粒 紅土花生、花生粉、蓮子、開心果 杏仁果、無花果 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子
蔬菜
水果類 海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子 紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜 黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜 髮菜、香樁
豆類 米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆 黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果 干絲、凍豆腐、黃豆 小方豆乾
魚貝類 紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參 蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛 小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯
乳品類 高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳 奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪
（參考資料：衛生福利部國民健康署，高鈣食物建議表）
在孩子青春期的成長階段中，骨骼的成長都是透過骨頭間的生長板進行軟骨內骨化，使得長骨增長。人體攝取營養最快速的方式便是透過進食。我們透過飲食，由腸胃分解吸收各種需要的營養素後，會透過血液將各部位需要的物質送到此處。而骨骼成長最需要的鈣質等物質，也是透過血液輸送至骨骼，再由生長板將這些鈣質合成為骨骼，使得骨骼成長。
鈣質的準確吸收除了幫助孩子長高外，還能提升人體骨質密度，我們看電視廣告常常會提到人到了老年，很容易出現骨質疏鬆的現象，好像骨質疏鬆是隨著年齡增長必然會出現的病況。造成骨質疏鬆的原因，便是因為人體血液中的鈣質含量不足，使得人體從骨骼中釋放鈣質，造成骨骼骨質的鬆動。
如果我們能在成長期便建立好健康、堅固的骨質密度，同時適當補充鈣質，除了能使得我們的骨骼在受到外在衝擊時足夠堅固不容易斷裂造成傷害外，更能有效防止隨著年齡增長而造成的骨質疏鬆，免於老年後骨質疏鬆的煩惱。
對於成長中的孩子而言，鈣質除了幫助骨骼成長外，血液中的鈣質同時也是維持身體生理機能運作的重要物質，包含神經傳導、肌肉收縮、內分泌系統的運作等等。當然，孩子的成長，只是補鈣是不夠的，除了鈣質外，各方面的營養攝取以及生活習慣、運動習慣、體重、遺傳、荷爾蒙都是與息息相關的，不能只靠補鈣。
運動時因為肌肉拉力造成的骨骼壓力，除了可以促進生長板生成骨骼外，還可以藉此增強骨質密度。
營養的攝取中，除了鈣質，也更應該要注重其餘營養，如蛋白質、維生素等攝取，因為有充分的營養，才可以使得人體有足夠合成成長所需的能源，保障成長萬無一失。
在人體器官中，副甲狀腺和腎臟更與鈣質的吸收息息相關。當副甲狀腺感受到血液中的鈣質含量不足時，便會讓腎臟吸收骨骼中的鈣質，使得血液中的鈣質含量增加，副甲狀腺也會命令小腸吸收鈣質，若是沒有副甲狀腺的命令，鈣質便有可能會隨著排泄而排掉，不會進到人體中。所以許多有副甲狀腺相關疾病的孩童，同時也會伴隨著成長的障礙。除了外在的營養攝取充足外，內在的臟器的健康也是需要多加注意的。
Q：如果我的孩子有乳糖不耐症怎麼辦？
A：多攝取其他含鈣食物，若仍不足，再考慮補充鈣片或其他物質。
有研究發現亞洲人普遍有乳糖不耐症的情況，許多孩子也被家長發現只要喝牛奶或是時用乳製品便會有腹瀉、不舒服的情況，但是孩子的成長需要鈣質，而鈣質含量最多的然食物便是牛奶。
如果孩子有乳糖不耐症的情況，建議從其他乳製品或是鈣質含量豐富的食物來補充鈣質，若鈣質攝取仍不足，才會由醫生判斷後使用鈣片等物質來進行鈣質補充。
Q：外國人都長得比較高，是不是因為他們都把牛奶當水喝？
A：原因不只是牛奶，遺傳、文化、生活習慣等都有關係。
前面也提過，每個人每天需要且能吸收的鈣質都不一樣，外國人的身高秘密，真的與把牛奶當水喝這件事情有直接關係嗎？
其實外國人身材高大的原因，不只是出在牛奶身上。重點在於基因，再加上他們的乳製品豐富，以及從小就養成的運動習慣，戶外運動更是多不勝數。在國外，也因為牛奶相對亞洲來說較為便宜，所以能很簡單的便獲取的牛奶等奶製品，在營養中並不缺乏鈣質的吸收，就算人體一天吸收的量有限，但因為生活與飲食習慣等，能使得人體獲取到足夠的鈣質含量（甚至更多），所以才會使得外國人遠比亞洲人要來得高大。
