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選對運動長得好

1. 選對運動

在我的門診，我都會告訴爸爸媽媽們一定要讓孩子養成運動的習慣。 對成長期的孩子來說，讓生長激素的分泌高峰能完全作用，除了在正確時間入睡外，運動是另一項能有效刺激生長激素分泌的方法，遠比吃大量的保健食品有效。

對於人體而言，養成運動習慣，能增強體內代謝、肌力、抵抗力、維持體態等，好處十分多。若能自小就養成運動的習慣，能讓好的習慣跟隨一輩子，也為孩子帶來一輩子的健康，更能將好的習慣一代一代傳遞下去。

在台灣的升學教育體制下，孩子到了中學，甚至小學中高年級後，課業逐漸繁重，下課、放學後，小朋友們往往都埋首於補習、才藝中，從而忽略了運動。學校安排的體育課程，也時常因為課業上的安排而替換或取消，使得孩子的運動時間大大減少，也愈難養成運動的習慣。

但是運動並非要一次運動很長時間或是很劇烈的運動，利用課餘時間適當運動達成休閒的效果與習慣，對於成長與健康便十分有幫助了。

都說多運動就會長高，但其實並不是每一項運動能有效的幫助長高，除了養成運動習慣外，選對運動項目才能對成長有所幫助。 對於成長期的孩子而言，跳繩是最好也是最有效的運動。跳繩是一項容易達成，並且不受室內外空間影響的運動，並且透過跳躍的動作能刺激血液循環，使得發育期的骨骼組織獲得充足的血液。在跳繩的過程中，肌肉的收縮與拉牽使得骨骼會承受一定的壓力，進而刺激生長板，加速骨頭生長，也因為在跳繩時身體會呈現直立的姿勢，可以使得骨骼的發育更加勻稱，也可以促進骨骼密度增長，骨骼更加強壯。 （編輯推薦：「跳繩步」分泌骨鈣素！不只提高骨質密度，還抑制內臟脂肪）

曾有機構針對超過千名小學四年級的學生進行觀察研究，發現持續跳繩的學生，會比完全不跳繩的學童長得高。保持跳繩習慣的學童每天跳30分鐘，連續跳20週後，比不跳繩的學生平均多長高了1.5公分。

在門診時曾遇過有家長詢問跳彈簧床是否有助於成長，彈簧床雖然是有彈跳動作的運動，但由於彈跳是透過彈簧床的彈性而非自身的肌肉與拉力，不建議取代跳繩這項運動。跳繩不只是刺激腳底板，在腳底板和有硬度的地板垂直碰撞時，觸及肌肉，能增進骨質密度、加強肌肉強度、促進血液循環。同理，只要是有跑跳動作，能刺激腳底板的運動，如打籃球、排球等，都能促使骨骼生長。 （編輯推薦：天天蹬腳！木村拓哉曝愛女增高秘招，醫：這樣踮腳尖更好）

醫師小叮嚀

Q：不同季節做不同運動，可以幫助長高嗎？各季節適合的運動是什麼呢？

A：在各國的天氣環境下已有最適合的運動。只要在安全、可行的原則下，各季節任何運動都能做。

每個人在不同季節有不同的長高幅度，有人夏天長得快，有人則是冬天。若要找出在哪個幾季節長得最快，至少要花上2∼3年甚至更久的時間，長期測試追蹤記錄，佔了生長期的很大一部分，因此通常不會抓的那麼精準，而是全部給予同樣的條件，這樣就一定會碰到成長幅度最高的時候。

就像一般居家的植物，有的夏天長得快，有的冬天長得快，若想到要澆水時才澆水，卻碰上它長不快的時候，反而會事倍功半。與其這麼不確定給予養分的時機，不如每天都施以固定的肥料與水分，那麼一定會碰上它長最快的時候。（這裡是指一般居家植物，農民為了追求產量與品質，精密計算植物生長期與施肥、澆水量，不在此限。）

重點在於規律運動。有的人夏天怕出汗不想動，但他夏天比較容易長，卻不運動給身體原料；冬天拼命運動，但那時他不怎麼長高，如此一來，反而事倍功半。與其耗費生長期的一大部分找出長最快的季節，不如全季節規律運動，就不會錯過任何機會了。

此外，運動和季節無關，重點是隨時能夠進行、能觸手可及、簡單的且能做得到，並且遵循「安全、可行」的原則。

當然有些運動已經因應了我們身體的需求，例如游泳會選擇夏天，不太會是冬天。以台灣來說，硬要選擇夏天溜冰很難找得到場地，但像北歐等國家就可以。同時，夏天容易曬傷，每天曬太陽至少10∼15分鐘／次，曝曬不能太久，確保足夠的水分。而受到疫情影響，許多人都待在家運動。重點是要規律的運動、保持彈性隨時應變，至於做什麼運動，只要在健康、維持營養的原則下都可以。

2. 保持運動時數充足，也要曬曬太陽

國民健康署建議兒童每週3∼5天，每次至少30分鐘從事有氧運動，例如：慢跑、散步、游泳、腳踏車等。

2019年11月21日，國際權威醫療期刊《刺胳針兒童與青少年健康》（The Lancet Child & Adolescent Health）發表了針對「青少年活動量不足的全球趨勢」的研究。其中包含了對台灣的調查，結果顯示，2016年11∼17歲青少年/少女中，台灣有79.1％的男孩活動量不足，女孩則為89.8％。

助理也告訴過我一件有趣的事情，在我的門診外常常有許多蹦蹦跳跳的孩子在「臨時抱佛腳」，以達成我吩咐的每週跳繩作業。

對現在的孩子來說，電視、3C產品的吸引力遠大於運動，當我在門診時，常透過運動後的身高成長結果來鼓勵孩子，讓具體的成果成為推動孩子運動的動力。

有些家長會透過零食、甜食來鼓勵孩子達成運動目標，要提醒家長這件事萬萬不可，運動後因為口渴喝下含糖飲料或是因為飢餓吃下甜食、炸物、零食等，會讓運動的努力白費，甚至可能造成反效果，家長們千萬要記得這件事情。

此外，雖然跳繩是一項在室內與室外都可以進行的運動，但是曬太陽同樣也對身高成長有幫助，若有機會在戶外進行運動更能事半功倍。難道是因為陽光中有鈣質嗎？

陽光中雖然沒有鈣質，但是照射陽光可以促進體內細胞合成維生素D，而維生素D可以幫助骨骼吸收血液中的鈣質，使得骨骼更加健壯。反之，如果體內的鈣質不足，縱然有再多的維生素D，也無法取得骨骼所需要的鈣質，所以除了曬太陽外，也要注意飲食中鈣質的攝取。

曬太陽也不能過度，或是選在紫外線太強烈的時間曝曬，可能會造成中暑或是皮膚曬傷，在太陽下進行運動時也要適時補充水分。

過度運動也傷身

運動好處很多，但是也要注意，任何東西過量了都不是好事，也可能會造成反效果。雖然肌肉的拉伸與壓力可以促進骨骼間的生長板成長，但是如果壓力過大、過度拉伸，可能會因而破壞了生長板，使得身高停止成長。同時，運動也要留意四周安全，以及姿勢正確，才能免於運動傷害。

醫師小叮嚀

Q：重量訓練會不利於長高嗎？男女有差別嗎？

A：只要在成長期不追求像筋肉人、健美選手那樣的體態，男女不過度重訓都不會影響長高。

一般的健身只是鍛鍊肌肉的耐力、緊實度等，不會影響長高，但若追求壯大的肌肉就有影響了。骨骼和肌肉的生長需要一定的比例與平衡，若著重在肌肉訓練，營養都給肌肉了，其他地方被忽略，就容易長不高。
每個人都有一定的負荷程度，尤其是正在發育的兒童與青少年。只要不過頭，在生長期不以舉重選手或者健美選手為目標，適時地重訓能增強肌肉的支撐度，讓身材更理想。若在發育期追求大胸肌、筋肉人的體態可能會有不良影響。

這個年紀的肌肉強度本來就不會那麼好，無論是胃、身體的機能，就只能消化一定的程度、強度，也不可能像成人一樣吃很多東西、補充高蛋白，也很難練出理想的樣子，還是等到發育穩定、完整了再進行較強的重訓。