現代人關注的重要健康議題，不外乎高血糖、高血壓、高血脂的「三高」問題，以及與之相關的代謝症候群、心血管疾病，和已經連續多年蟬聯十大死因之首的癌症。這些慢性病看似不同，但卻都深深受到「飲食」的影響，因此多年來期刊也針對健康飲食有著許多的研究。今天就跟著雷小玲營養師來一探究竟，了解對抗慢性疾病、促進健康長壽的飲食究竟該怎麼吃吧
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Alternative Healthy Eating Index－2010（AHEI－2010）是一種評估飲食品質的工具，也是一種指導我們如何選擇更健康飲食的模式。AHEI－2010的得分越高，代表個人的飲食品質越高，符合健康飲食模式的建議。AHEI－2010經過多項研究證實，能夠降低慢性疾病（如心臟病、糖尿病和某些癌症）的風險，並且與更長壽的生命期有關聯！因此也建議大家遵循平衡、多樣化和適量的原則來吃東西喲。
【AHEI－2010推薦的飲食內容】
多攝取：
蔬菜和水果：建議每天攝取至少5份
穀物：建議每天攝取至少3份
蛋白質來源：建議每天攝取優質蛋白質，如豆類、堅果、種子和魚類
脂肪：建議攝取健康的脂肪，如橄欖油、堅果和魚油
食品中的營養素：建議攝取足夠的維生素D、葉酸、鈣和鎂
限制吃：
紅肉和加工肉品：建議限制紅肉和加工肉品的攝取
飲料：建議限制飲用含糖飲料和酒精的量
食品添加劑：建議限制人工食品添加劑的攝取
rEDIP飲食：低升糖、預防代謝症候群的植物性飲食
擔心血糖飆高嗎？讓我來解鎖一個低升糖而且可以預防代謝症候群的飲食給你！rEDIP（Reduced Empirical Dietary Insulinemic Index－Plant－Based），這是一種強調食用高纖維、低糖和低精緻澱粉的植物性食物，同時降低飲食引起的胰島素反應為主要目標的飲食方法，有助於減少罹患代謝症候群和糖尿病的風險。此外，適量的運動和減少長時間坐著，也是 rEDIP 飲食的一部分喲！
【rEDIP推薦的飲食內容】
多攝取：
蔬菜和水果：每天攝取多種蔬菜和水果，佔總熱量的50％以上。
全穀物：每天攝取多種全穀物，如糙米、全麥麵包、燕麥片等。
豆類和豆製品：攝取豆類、豆腐、豆漿、豆干、蔬菜沙拉等健康蛋白質和膳食纖維源。
堅果和種子：攝取杏仁、核桃、芝麻、南瓜子等健康脂肪和蛋白質食物。
健康脂肪：使用健康的油脂，如橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果油等。
限制吃：
高糖分和高GI（升糖指數）的食品，如糖果、糖漿、白麵包、米飯、麵食等。
DASH飲食：幫助控制血壓、預防心血管疾病的飲食
台灣18歲以上高血壓的盛行率高達26.8％，40歲以上超過28.9％，65歲有超過62.5％的人都有高血壓的問題。你以為控制高血壓的飲食就是別吃「太鹹」就句號嗎！？讓我跟你說怎麼吃不僅可以控制血壓，還能預防其他慢性疾病，是不是很讚呢！
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種以控制高血壓為主要目標的飲食方案，同時也有助於預防心臟病、中風、糖尿病和其他慢性疾病的發生。DASH還建議要控制每日總熱量的攝取，並遵循健康的飲食習慣，如適量食用，均衡攝取各類營養素等。這種飲食方式有助於有效降低血壓，並減少罹患慢性疾病的風險
【DASH推薦的飲食內容】
多攝取：
蔬菜：每天攝取至少4－5份。
水果：每天攝取至少4－5份。
全穀物：每天攝取6－8份。
蛋白質食物：每天攝取2－3份低脂的乳製品和2份魚肉、家禽、豆類或堅果。
健康脂肪：使用健康的油脂，如橄欖油和油菜籽油。
限制吃：
限制食用紅肉、加工肉和高脂肪食品。
限制食用含糖飲料、含酒精的飲料和高糖分食品。
限制鈉的攝取量。
地中海飲食你一定不陌生，所以愛健康的你也一定要來認識一下「改良版的地中海飲食法」！
Alternate Mediterranean Diet（AMD）是改良版的地中海飲食模式，在限制紅肉和加工食品的攝取量的同時，除了新鮮蔬菜水果以外，為了確保獲得足夠的維生素D、維生素B12和鈣等，特別建議攝取魚類、優格、乳酪、堅果種子、深綠色蔬菜和豆類等食品，也勵攝取多種營養素，如鈣、鎂、鉀、維生素C和維生素E等。
這種飲食方式被認為可以降低心臟病、中風、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險，並有益於體重管理和整體健康喲！
【AMD推薦的飲食內容】
多攝取：
蔬菜：每天至少攝取3份
水果：每天至少攝取2份
全穀物：每天至少攝取2碗
豆類、堅果和種子：每天至少攝取1份豆類、堅果或種子
魚類：每周至少攝取2份魚類
橄欖油：每天使用橄欖油做為主要的油脂來源
限制吃：
限制紅肉：每週最多攝取1－2次紅肉
限制加工食品：盡量減少食用加工食品
