哺乳媽媽飲食食譜大公開
哺乳媽媽飲食食譜大公開
哺餵母乳期間，媽媽攝取的營養會影響到母乳的分泌量及品質；而產後坐月子期間，傳統的食補常以動物性的肉類魚類為主，容易攝取過多的蛋白質及動物性脂肪（其中的飽和性脂肪易增加心血管疾病風險）、蔬菜攝取不足。哺乳媽媽該如何準備飲食，才能兼顧產後調理及母乳的質與量呢？
汐止國泰綜合醫院營養組營養師盧映竹表示：
一、適量增加熱量及蛋白質攝取：哺餵母乳一日約消耗500大卡的熱量，哺乳媽媽為了補充分泌乳汁所需的營養，每日熱量需求比孕前多500大卡，每日蛋白質需求比孕前增加15公克，等於每日增加攝取：1碗全榖雜糧類、1.5份豆魚蛋肉類、1份蔬菜類、1份水果及1份油脂與堅果種子類。若急於減重而營養攝取不足、不均衡，都可能造成母乳分泌量減少，應先設定好每日正餐、點心份量，適當調整飲食。
二、均衡多元化，進補不卡油：產後哺乳媽媽對部份維生素（維生素A、D、E、C、B群、葉酸）、礦物質（鐵、碘、鋅、硒）的需求量提高，而生產期間消耗大量體內鈣質、需注意足量鈣質的攝取（1000毫克/日）。為了補足多種營養素的需求，應均衡攝取六大類中高營養價值的食物，並且適時變化菜單、多元化選擇食材。主食類可選擇未精緻的全穀雜糧、根莖類等，增加維生素A、維生素B1、菸鹼素、磷、鋅及纖維質的攝取量，例：糙米、紫米、紅藜、燕麥、小米、紅豆、山藥、甘藷、南瓜…等。蔬菜、水果類，應選擇各色，尤其是深綠、深黃、橘紅色蔬果，普遍富含維生素A、C、葉酸、硒等，其中的纖維質可幫助排便順暢，選擇時避免寒涼性食材即可，可選擇紅鳳菜、菠菜、川七、地瓜葉、A菜、紅蘿蔔、彩椒、莢豆類、黑木耳、高麗菜、洋蔥、綠花椰等蔬菜，以及蘋果、葡萄、荔枝、櫻桃、木瓜等水果，與少量桂圓、紅棗、黑棗、枸杞等果乾類。豆魚蛋肉類，其中肉類記得去皮、去肥肉，設定份量時別忘了包含燉湯中的肉品。可選擇富含鐵質的豬肝、瘦肉、蛋、豬心、腰子，富鈣質的吻仔魚、小魚乾、黃豆製品，其它像是可助發奶的豆漿、蹄膀、蚵仔、鱸魚、蝦等。傳統月子餐常用的苦茶油，富含單元不飽合脂肪酸，有助減少血中壞的膽固醇。奶類富含鈣質、維生素B2，建議每天1-2杯。而堅果類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、B群等及礦物質，建議替代部份烹調用油，每日攝取1-2湯匙（約10克/湯匙）。
三、攝取足量水份：水份是乳汁的基本成份，攝取足量水份是泌乳量充足的關鍵因素，水份(包含所有飲品)每天應攝取2000c.c.以上。傳統觀念在坐月子期間忌喝生冷的水，其實只要喝煮沸的開水、避免冰水即可。常見的坐月子茶飲如：黑豆水、杜仲茶、有助發奶的黑麥汁等；或發奶湯品（先去浮油後再飲用）：花生豬腳湯、薑絲鱸魚湯、青木瓜排骨湯、蛤蠣雞湯等皆可計入水份的攝取。
四、避免刺激性及加工食物：咖啡、濃茶、巧克力等，其中的咖啡因會使寶寶精神亢奮、影響睡眠。加工食品中的鈉、精緻糖及含油量普遍偏高，攝取過多易造成負擔。酒精會影響寶寶的腦部發育，應避免直接飲酒，若烹調含酒精的補品應煮至酒精揮發後再食用。
五、留意易造成過敏的食物：若有過敏家族史，建議先避免容易引發過敏之食物。若不確定是否有過敏可先少量食用，觀察三日寶寶喝奶後有無皮膚起紅疹、腸胃不適（或排便異常）等過敏反應，無異狀後再放心食用、排除致敏的風險。
台灣新生報
