早安健康／呂美寶營養師
黑巧克力啊 讓我懂你多一點！
在充滿浪漫的節日裡，準備好買片巧克力跟另一半甜蜜過節嗎？想要買甜蜜款巧克力還是也想多買一分健康呢？可以透過這篇文章，可以幫助你瞭解巧克力多一點，以及要如何選擇品質好又兼顧健康的類型喔！
首先，什麼是「黑巧克力」？
我們俗稱的黑巧克力，簡單說就是指可可（cocoa）比例較高（通常為80％以上）且成分單純的巧克力。一般在巧克力製造過程中，也可能會額外加入可可脂（或是其他油脂）以及糖份來調整滑順口感與甜度。 （編輯推薦：降血糖、血脂！台大醫師：黑巧克力是糖尿病剋星）
不過黑巧克力的油脂與糖份比例會比較低，成份當中以「可可」的含量為最高，通常高可可比例的黑巧克力是不會添加牛奶成份的。
那「可可」是怎麼來的呢？
可可來自可可樹上的可可果實，將果實切開，裡面就有許多黏著果肉的可可豆。不過呢這些可可豆很酸，必須經過發酵的過程將酸度降低、再進行乾燥、曝曬、烘乾、脫皮，最後放入磨膏機研磨成液態的「可可膏」，再與糖份調和與定型，即可成為我們平常吃的巧克力囉！若可可膏再經由壓榨，分離成「可可脂」跟「可可硬塊」，可可硬塊經過研磨也就成為市面看到的「可可粉」。
黑巧克力為何被認為對身體比較健康呢？
由於可可本身含有豐富的抗氧化物質-黃酮類化合物（flavonoids）。這些黃酮類物質對於心臟血管具有保護作用，有助於降低血壓與幫助血管內皮細胞的健康，並協助維持良好的認知功能。
除了大明星黃酮類之外，黑巧克力中也會含有較為豐富的礦物質鎂與銅。實驗顯示，每100大卡的黑巧克力（70-85％）中，含有36mg 的鎂離子，這比牛奶巧克力只有11mg的鎂離子還來得豐富呢！
＊鎂離子可以幫助你放鬆與能量合成，對於心臟與肌肉的功能扮演了關鍵的角色，可預防心律不整等狀況。不過可別誤會這樣就可以大吃黑巧克力喔，其實綠色蔬菜、堅果、豆類當中也有豐富的鎂離子，多樣化攝取不同來源的食物才是王道喔！
我很喜歡用黑巧克力當作是我的零食（我家有各種黑巧克力如100％、99％、95％、91％、82％ 以及不同國家的可可豆來源），相較於牛奶巧克力或是其他零嘴，他比較不會那麼 「涮嘴」也不會讓我再亂吃其他東西（有研究發現，黑巧克力對於食慾控制是有正面幫助的）。
可可其實就像咖啡豆一樣，具有多種風味
你曾經吃過帶有一點點 「酸度」 或是 「苦澀感」 的巧克力嗎？還是覺得不太習慣，還以為他壞掉了！其實這些稍微帶酸的口感，都是原本就存在於可可的有機酸風味，而剛提到的抗氧化成分黃酮類物質則是偏苦感，可能一般大眾會不太習慣。
因此廠商可能會將可可先經過鹼化處理（processed with Alkali or dutching），讓可可顏色變深、弱化酸度、降低苦澀味，這樣的風味會有「賣相」，更能迎合消費大眾的口味。但這個步驟卻破壞了抗氧化營養物質黃酮類的結構，大幅降低了可可的健康價值！
＊可可鹼化的過程（Dutching）是由荷蘭人Van Houten研發的，因此得名。因為可可太酸的話口感是不好吃的，也比較能讓可可溶於水，更為香醇可口。
若買到巧克力包裝上頭寫著 Chocolate Processed with Alkali、Dutching 或是 Dutched Cocoas，這種就是經過鹼化的（不過許多產品未必會這樣說明）。下次當你吃到帶有微酸的黑巧克力，請好好品嚐它的天然果酸風味，因為這才是可可天然的樣貌，還能保護你的健康（就像是淺烘焙咖啡豆的咖啡帶有酸度，道理是一樣的）。
左邊為經過鹼化過程的可可粉，顏色較深；右邊是無經鹼化者，顏色較淺
如何挑選比較具有健康價值的黑巧克力：
若你想要品味可可真正的口感與達到健康效果，還是可以找到國內外不錯的黑巧克力的！首先一定要看懂食品標示成份：
1.可可含量％，越高越好：若能選擇可可含量在80％以上者尤佳。記得check一下包裝上的食品標示，在 「成份」 排列中，排在最前面代表成份含量是最高的，因此可可一定要列在最前面喔（而不是糖在最前面）！糖分與油脂盡量少些：外加的糖跟額外油脂也就等於稀釋掉可可中對健康有幫助的黃酮類，換來的是肚子上的脂肪。 （編輯推薦：不讓大腦成為毒素垃圾掩埋場！巧克力反轉失智1款有效）
2.食品標示「成分」，越短越好：成份列得越短，代表食物成份越單純越好（譬如列出：可可、可可脂、糖、有機香草）。你可能還會看到其他成分
牛奶（非必要）：高品質的黑巧克力通常不會加入牛奶的，因此是「非必要成份」。
乳化劑（非必要）：通常來自大豆卵磷脂，可以乳化可可脂，讓可可與油脂風味充分融合，但也未必一定需要加入卵磷脂才可以（天然單純的高％黑巧克力通常也不會加入）。
代可可脂（非必要）：如果廠商刻意把可可脂的含量降低了，反而加了其他植物油（如棕櫚油、葵花籽油…），也就是所謂的「代可可脂」，那就減少巧克力有助健康的美意了！這種成分調整的方式，消費者是有權知道的！衛福部食藥署於106年1月開始已要求廠商明確標示：
添加植物油取代可可脂未超過5％者，不論添加量多寡，皆應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」等同字義；添加量超過該產品總重量5％者，則應於品名前加標示「代可可脂」字樣。
反式脂肪、氫化XX油（絕對不要買）：廠商一定不會寫出「反式脂肪」四個字，但若成分當中有「氫化XX油」的字眼，那就代表可能含有反式脂肪，為了延長食品的保存期限。
3.巧克力本身，越硬越好：硬度越高的巧克力，代表油脂成份越少，也比較不容易軟化糊掉（巧克力若額外加油脂，是可可油脂還是其他油脂，這部分等等來說明）。這種高硬度的巧克力最適存放溫度為15-18°C，具有最佳的口感。
4.無經過鹼化過程的黑巧克力尤佳：我也有看過國外產品標示會註明（processed with Alkali or dutching），代表有經過鹼化過程，所以可以注意看看是否有這幾個字，最好是選擇 「無鹼化過程」 的巧克力，才能保留較為豐富的類黃酮等抗氧化營養物質。
5.選擇有機或是公平交易圖樣的巧克力：帶有有機或是公平交易認證的巧克力，較能保護產地方的公平原則，也能盡量降低農藥殘留或是人工添加物質的添加，單純保留可可的天然風味。
挑選優質的巧克力，與家人好友一起享用，可以讓我們的身心健康又快樂喔！
