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許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛，其中肩「夾擠」是常見的原因。重訓中的課表安排不當、強度太強、或進階太快、訓練姿勢不正確等，都可能引發相關問題。
近來重訓正夯，但訓練姿勢不正確，可能導致肩膀痠痛，引起肌肉的疲勞疼痛、甚至損傷或發炎。台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青表示，許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛，其中肩「夾擠」是常見的原因。重訓中的課表安排不當、強度太強、或進階太快、訓練姿勢不正確等，都可能引發相關問題。
不同類型的肩夾擠 分為外肩及內肩
林杏青表示，肩夾擠有不同的機制，依照成因不同分為「原發性」與「次發性」肩夾擠；原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠，旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓，引起滑囊及肌腱發炎；次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。
▲圖：「練健康」健身房協助製作
常見引起外肩夾擠的不良姿勢
以下由物理治療師李冠頡示範訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢，尤其在發生後的急性期應該避免：
1.肩關節過度外轉、水平外展
－側舉（Lateral raise）
錯誤的側舉：肩膀內旋越多，在側舉到外展肩關節90度時，越容易造成夾擠。
－伏地挺身（Push up）
正確的伏地挺身：手掌在軀幹正下方支撐，下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體，避免產生過度水平外展。
錯誤的伏地挺身：手掌在身體兩側外開，軀幹在下降過程中低於手肘高度，手肘又比肩關節更前面，容易造成肩關節過度水平外展。
2.肩膀過度曲屈（Hyperflexion）
－下拉 （Pullover）
此動作肩膀過度曲屈，容易以發夾擠；由於訓練目標肌群為肱三頭肌、擴背肌，若會引發症狀，可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式，並盡量用擴背肌為主要發力肌群。
－引體向上（Pull ups）
正確的引體向上：手肘位於頸部前方，避免肩關節過度水平外展、外轉。
錯誤的引體向上：手肘位於頸部後方，容易造成肩關節過度水平外展、外轉，造成肩夾擠。
次發性肩夾擠的成因
如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上，旋轉肌在動作時就必須更用力穩定，導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定常是肩關節前側的區域，因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠，或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣（包覆關節的軟骨）的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。
常見引起次發性肩夾擠的動作
以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作，建議急性期避免：
－肩推（Shoulder press）
正確的肩推：肩關節水平內收30度（手肘要在軀幹前方），避免肩外旋同時又水平外展過度。
錯誤的肩推：肩外旋同時又水平外展過度（手肘在軀幹後側）。
重訓姿勢別練錯 小心肩夾擠找上門（下篇）
因疫情緣故，有許多人選擇在家自主重訓，在沒有教練指導的情況下，更要小心運動傷害的造成。繼上篇介紹肩夾擠的分類、以及應該避免的高危險動作後，此篇繼續由台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青，以及物理治療師李冠頡，進一步介紹肩夾擠的診斷治療與後續訓練動作。
近年來健身風氣盛行，上健身房重訓已成為許多重訓愛好者的日常。不過，因疫情緣故，也有許多人選擇在家自主重訓，在沒有教練指導的情況下，更要小心運動傷害的造成。繼上篇介紹肩夾擠的分類、以及應該避免的高危險動作後，此篇繼續由台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青，以及物理治療師李冠頡，進一步介紹肩夾擠的診斷治療與後續訓練動作。
超音波診斷 再搭配藥物、儀器等治療
關於肩夾擠的診斷，林杏青表示，除了少數狀況需要以X光排除骨傷害，肩夾擠問題絕大多數不需要X光檢查。復健科醫師可以用超音波檢查相關的肌腱傷害、滑囊是否腫脹發炎，並在動態影像下檢查肌腱是否有活動不良的情形。至於肩夾擠的治療，除了靠藥物和復健儀器、注射治療、徒手治療外，更重要的是要找出動作上的問題，在急性期避免相對危險的動作，以免傷害反覆發生，透過退階練習（降低技巧性與運動強度、反覆次數）逐漸重新建立動作控制的能力與練習肌力，再進階練習。
肩夾擠可能的動作控制障礙
肩關節外展或屈曲過程中，肩胛需要穩定上旋轉、外展、後傾斜、穩定貼合胸廓後缘，若動態過程不穩定，或是使用內收下轉肌群或前傾肌群代償，較有可能造成肩胛下空間不足，造成夾擠現象或特定肌群使用過度。林杏青指出，訓練盂肱關節前要先確認肩胛靜態、動態穩定，而穩定來源來自前鋸肌和下斜方肌，可以先單一訓練此二肌肉力量和耐力，再以功能性訓練，確保日常生活能正確使用對的控制模式。
肩夾擠時的訓練動作
－划船後拉（Rows）：手拉彈性帶，以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾肩胛骨內收，帶動手臂向身體後方拉彈性帶，過程中保持手肘靠向軀幹，拉完後慢速放回彈性帶。
－直立上提（Upright row）：以手和膝蓋支撐在凳子上，單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾（肩胛骨內收），帶動手臂向身體後方提起啞鈴，過程中保持手肘靠向軀幹，後慢速放下啞鈴。
－上臂前撐（Push up plus）：身體軀幹打直，向前斜靠在牆壁上，雙手打直支撐身體重量，手盡量往牆壁方向推，反作用力下，會將身體像後推動些許幅度，維持此姿勢15秒，以牆壁做閉鎖鍊；再進階對地板做閉鎖鍊訓練，身體軀幹打直，雙手打直支撐身體重量，雙手盡量往地面推，反作用力下，會將身體向上推動些許幅度，維持此姿勢15秒。
－以彈性帶做開放鍊訓練：雙手打直盡量向天空延伸拉動彈性帶，維持15秒。
－下斜方肌訓練：手臂從耳朵旁外開45度、大拇指朝向天空以做出肩關節外旋轉
以下斜方肌啟動，帶出肩胛骨上旋轉、內收動作，以抬起手臂超過軀幹。
－內轉肌群訓練：肩胛平面範圍內（肩關節維持水平內收30度），屈曲90度，手肘位置固定不動，做出肩關節前旋轉拉動彈性帶（招財貓動作）。
