早安健康／陳欣湄（中山醫學大學家醫科醫師）
更年期女性更好睡的方法
「更年期」是女性失眠的一大危險因子，根據調查有接近五成的失眠女性起因即來自更年期！更年期女性因荷爾蒙分泌減少，容易出現熱潮紅、盜汗、心悸等現象，甚至會影響腦內許多神經傳導物質的分泌。身體內部巨大的轉變、低落的情緒，加上兒女長大的「空巢期」壓力，導致晚上難入睡。於是去尋求安眠藥、鎮定藥等等藥物治療。
其實，只要從根本原因做改善，妳仍然可以由內而發、重新成為一個美麗、開心、自信的女人。
* 先瞭解更年期的妳，需要面對哪些問題？
1 熱潮紅、夜間盜汗
更年期容易出現的指標性症狀，除了熱潮紅，最多病人抱怨 的，就是：「夜裡流好多汗，甚至衣服都濕透了、起來更衣後，就再也睡不著了。」
2 情緒變化、記憶力下降
因為自律神經的失調，容易造成情緒大幅度的起伏變化，有 些人抑鬱寡歡、焦慮不安，同時發現記憶力不如從前，更容易使人情緒低沉、輾轉難眠。
3 皮膚乾燥
因皮脂分泌減少，易產生皮膚乾燥現象，尤其晚上睡覺又開 冷氣或暖氣，更容易加重夜間發癢、影響睡眠。
* 對症解除的3大必學技巧：
以上症狀是在門診裡最常聽見更年期婦女的抱怨，但其實不需害怕、不必擔憂，越是進入更年期，女性對自己身體的變動就更要放在心上，千萬別怠慢了自己。現在我們一起針對這些問題，一一找出適當的解決之道：
技巧1 建立涼爽通風的睡眠環境，減輕妳夜間盜汗的痛苦
晚上睡覺時環境的涼爽是相當重要的！夏天選擇透氣涼爽的床單被罩、打開窗戶或者電風扇幫助室內通風，有助減輕汗液的揮發； 選擇吸汗或快速排汗材質的睡衣也能達到改善。
想開冷氣睡覺也是可以的， 但請謹記：不要因為害怕夜間盜汗就把溫度調得太低，這樣反而容易在汗水蒸發後造成表皮溫度降低，而在夜間被冷醒。
技巧2 洗完澡塗抹乳液，降低皮膚乾癢
隨著年紀增長，皮膚的油脂腺分泌量會下降。尤其如果在睡前洗完熱水澡，又躲在乾燥的冷氣房裡，易使肌膚更加乾燥。建議熟齡美女們準備一瓶全身皆可擦抹的乳液，在沐浴後塗抹薄薄的一層，增加滋潤度、降低皮膚乾燥所引發的夜間搔癢，睡眠會更加穩定喔！
技巧3 補充天然的女性荷爾蒙
更年期症狀是因體內雌性荷爾蒙慢慢減少造成，因此若能加以補充，便可讓症狀緩解不少。以下幾種隨手可得的食材，可以使妳以最天然的方式攝取到雌性荷爾蒙。
★南瓜
豐富的 維他命E有利於各種腦下垂體荷爾蒙分泌正常， 調節體內的雌激素。切塊蒸或燉煮即可食用，亦可做成濃湯或以此為湯底煮一鍋蔬菜麵，就能輕鬆攝取到蔬果裡的抗氧化成分，幫助抗老。
★黃豆食品
富含對身體有益的 植物荷爾蒙－異黃酮，包括豆漿、豆腐、豆乾及各種以黃豆為原料的製品，都能有效舒緩更年期女性面臨的不適。比方說早上一杯豆漿、中午吃黃豆飯或豆腐一塊、晚上喝一碗味噌湯作為補充。
★山藥
山藥裡所含的 植物醇，是有助改善更年期症狀的成分。國內有研究指出：更年期婦女每天吃30∼50公克，也就是大約半碗的分量，即可舒緩更年期失眠、盜汗等症狀。
★十字花科蔬菜
可多攝取包心菜、高麗菜、花椰菜、小白菜⋯⋯等十字花科的蔬菜，內含的化合物，被認為有助體內雌激素代謝，並調整荷爾蒙的平衡。
