早安健康／Donna營養師
妳不可不知的預防乳癌七件事
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25∼35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而 35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低，因此更年期後的女性骨質會快速的流失，大幅增加「骨質疏鬆症」的風險。
想要儲存骨本預防「骨質疏鬆症」，35歲以前的骨質儲存效益最佳，因此補鈣要趁早；而更年期後雖然骨質儲存效益變差但更應該積極補鈣，若鈣質攝取不足只會讓骨質流失的速度更快。
根據衛福部建議，成人每天鈣質建議攝取量是1000毫克，但國民營養調查的結果國人平均每天攝取不到600毫克，距離建議量還相當遙遠。長期缺鈣除了容易造成骨質疏鬆症之外，還可能會引起許多大大小小的問題，例如：血壓升高、抽筋、緊張、焦慮、易怒、失眠、泌尿道結石、經痛…等。
Donna營養師的補鈣食譜
一、紅藜毛豆沙拉 （1人份）
含鈣量：161毫克
食材：台灣紅藜40g （煮熟約1／2碗）、熟毛豆仁50g （約2湯匙）、蝦仁50g、大番茄50g、蘿蔓生菜50g、檸檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄欖油1湯匙、鹽。
做法：
紅藜洗淨後，加入1：1水量用電鍋蒸熟。
蝦仁以滾水川燙熟備用。
將大番茄與蘿蔓生菜洗淨後，切成一口大小的塊狀，放上煮熟的紅藜、蝦仁、毛豆攪拌均勻。
把油醋醬的材料（檸檬汁、蜂蜜、橄欖油、鹽）混合均勻，淋在3擺盤好的沙拉上即完成。
Donna營養師這樣說：一般的白米飯當中幾乎不含鈣質，而紅藜是全榖類食物當中鈣質含量較為豐富的，其中台灣紅藜的含鈣量又比南美藜麥更高。毛豆與蝦仁可提供優質蛋白質，且其含鈣量也比肉類來得高一些，再加入蔬菜及油脂類，這道紅藜毛豆沙拉營養相當均衡，很適合當作炎炎夏日的輕食餐。
二、吻仔魚酸辣湯 （1人份）
含鈣量：276毫克
食材：板豆腐80g（約2小格）、吻仔魚35g（約2湯匙）、黑木耳50g、紅蘿蔔40g、竹筍50g、雞蛋1個、辣椒、烏醋1湯匙、橄欖油1／2湯匙、醬油2湯匙、鹽、白胡椒粉。
做法：
將黑木耳、紅蘿蔔、竹筍切絲，鍋中倒入橄欖油，放入三者炒香，加入600c.c.水煮滾。
煮滾後，加入烏醋、醬油及少許鹽巴調味，放入吻仔魚略煮一下。
若想勾芡可在此時加入太白粉水，不勾芡亦可。
加入板豆腐和辣椒，倒入打散的蛋液，邊倒邊攪拌，攪拌均勻使蛋液煮熟後即可熄火。
起鍋後可依個人喜好加入烏醋和白胡椒，亦可淋上少許香油。
Donna營養師這樣說：黃豆本身的含鈣量不高，但製成板豆腐時因為會加入凝固劑所以含有較高的鈣質，因此板豆腐是素食者很好的鈣質食物來源。另外由於吻仔魚可以連魚骨一起吃下肚，所以含鈣量比起其他魚或肉類都還高，因此以吻仔魚取代一般酸辣湯使用的豬肉絲，也可以增加鈣質攝取。
三、芝麻牛奶 （1人份）
含鈣量：358毫克
食材：黑芝麻粉8g（1湯匙）、鮮奶240c.c.、熱開水10c.c.。
做法：
將黑芝麻粉加入少許熱開水攪拌均勻（此步驟是為了避免芝麻粉接觸冰牛奶而結塊，亦可先將牛奶加熱）。
加入鮮奶攪拌均勻即可。
Donna營養師這樣說：衛福部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質，一天攝取兩杯奶類 （一杯240c.c.）就可以滿足一半的鈣質需求。而黑芝麻也是含鈣量非常豐富的食物，是素食者的補鈣好食材。
四、水果優格 （1人份）
含鈣量：282毫克
食材：原味無糖優格240c.c.、奇異果60g（約1／2碗）、鳳梨60g（約1／2碗）、杏仁果8g（約1湯匙）。
做法：
將水果切成一口大小的塊狀。
加入無糖優格和杏仁果即可。
Donna營養師這樣說：在台灣不少人都有乳糖不耐症的困擾，喝了牛奶容易脹氣、腹瀉…等腸胃不舒服，此時可以改吃發酵過後的乳製品，像是優格或優酪乳，牛奶經發酵過後裡面的乳糖已經轉變為乳酸，因此發酵乳製品是乳糖不耐症可以安心吃的補鈣好食物，但要盡量避免挑選市售添加太多糖的優格或優酪乳。
