失眠怎麼辦？ 精神科醫師報你知
失眠怎麼辦？ 精神科醫師報你知
失眠要如何處理？國泰綜合醫院精神科主治醫師楊琇雯表示，要建立好的睡眠環境及習慣。
1、睡覺的房間保持安靜、昏暗、適當的溫度及濕度。2、不管是工作日或是假日，盡可能保持同樣上床及起床的時間。3、避免在床上看電視、讀書、看手機，把床單純保留做睡覺和做愛這二件事；如果上床後無法睡著，起床做其他放鬆的事直到覺得累了4、減少睡前看電腦螢幕及使用手機的時間。5、晚間不要喝咖啡、茶或提神飲品。6、晚間不要喝大量酒及抽菸；喝酒雖然可能比較容易入睡，但是酒精會影響睡眠深度及中斷睡眠。7、睡前不要吃太飽，晚上不要喝太多的水。8、養成做有氧運動的習慣，如游泳、慢跑、快走或騎腳踏車；但睡前2-3小時不要做劇烈或大量的運動。9、睡前可固定做一些習慣的事，比方說洗溫水澡、喝杯溫牛奶、吃一些小餅乾、聽放鬆的音樂；晚餐後花一些時間把擔心的事及解決的方案寫下來。10、避免或是限制白天睡覺的時間。如果要午睡，不要超過半小時，下午3點後不要午睡；即使前一晚失眠，白天也不要補眠。11、睡不著時可試著一些放鬆技巧減輕焦慮，試著將肌肉群從腳部至臉部的肌肉逐一繃到最緊，然後逐漸放鬆。深呼吸：緩慢地吸氣從1數到5，再慢慢地吐氣，聽著吐氣的聲音，想像自己處於最放鬆的情境。避免負面或災難性的想法。如昨晚失眠所以今晚也會失眠；或今晚睡不好，明天就無法工作。
一長段時間失眠後會引起對失眠的焦慮，而焦慮本身也會惡化或是延長失眠。醫師或是心理師可透過認知行為治療來減少對失眠的擔心及焦慮以及改變睡眠習慣。
請勿自行至藥局購買成藥助眠眠，應先就醫讓醫師做完評估再給予適當建議處置或是開立幫忙睡眠的藥物。目前臨床可以改善失眠的藥物有安眠藥及非安眠藥類。一般而言，安眠藥只適合短期使用，如面臨短期急性壓力、不同時區的旅行或是工作日夜輪班時。要避免安眠藥與酒精飲料一起使用，服用安眠藥後盡快上床睡覺，不要再進行其他活動。
台灣新生報
