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銀健康 無特效藥！

衰弱、肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀，失能可以避免及延後，老化無可避免但能延緩，因此讓銀髮族看不出年齡、看得出活力的方法便是要檢視自身的飲食品質和運動習慣。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述臺灣對銀髮族飲食的研究發現，飲食越多樣化，除了可以攝取到各種不同的營養素之外，營養素的攝取量也越高；二○一一年國衛院的研究也指出，飲食越多樣化，死亡風險越低。除此之外，二○○九年日本京都大學研究發現，飲食越多樣，憂鬱的傾向越低；而二○一六年日本國民長壽科學研究所的研究顯示，飲食較多樣化的銀髮族，其記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳，可預防失智。推測多樣化的飲食可攝取到較多的蛋白質、維生素（B群和C）、礦物質（鈣、鎂、鐵、鋅、銅）等，這些營養素有助於預防失智，而採購、準備各種各樣的食物也對認知功能也有正向的影響。

建議每天均衡攝取六大類食物，每一類食物多樣化，一天吃的食物種類要十五種以上（不含零食、糖果、飲料等）；但要避免攝取過多的熱量，以及只攝取某一類食物或加工食品。但根據二○一七年發表於《臺灣老年醫學暨老年學雜誌》的研究分析，國內有高達八成七的銀髮族未達到此建議。

對銀髮族而言，維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質的幫忙，實際上銀髮族比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質。若在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，因此，建議銀髮族應在適當的熱量下，攝取足夠的優質蛋白質（如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等），除了分配在三餐外，若能在運動後攝取更佳。以每天熱量需求為一千八百大卡的銀髮族為例，除了應攝取一•五份的乳品外，豆魚蛋肉類食物至少攝取五份，相當於二個掌心大的肉加一顆蛋；或蛋奶素一掌心豆干加半盒嫩豆腐加一小盤毛豆加一顆蛋。

銀髮族雖有運動習慣，但常動得不對！體育署一○八年運動現況調查，超過八成五銀髮族雖有規律運動習慣，但多選擇有氧運動而忽略肌力運動。許多銀髮族會因為「較高強度運動好像會對心臟、對關節不好」，所以常只進行散步、爬山等有氧運動，卻忽略肌肉力量的訓練，呼籲應兩者搭配最有效。建議銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，有氧與肌力運動的搭配為：每週五天以上有氧運動、每週二天肌力運動，每次運動建議至少三十分鐘。

台灣新生報