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得舒飲食 預防高血壓

高血壓一直以來被稱為隱形的殺手，因為看不見，往往成為被忽略的部份但卻對我們的心血管健康有著非常大的影響。根據美國一項大型高血壓防治計畫發展出的飲食模式：得舒飲食（DASH diet），已被證實可有效的降低血壓水平，也有降低血脂、血糖的效果。而得舒飲食的重點在於減少鹽分、飽和脂肪及反式脂肪的攝取，選擇富含鉀、鈣、鎂和膳食纖維的食物及足夠蛋白質攝取。

新光醫院營養課營養師鄭園儒表示，得舒飲食五+一原則：一、多選用全穀雜糧類：每餐都盡量選用未精製穀類取代白米飯，如糙米飯、薏仁飯等，可提供鉀、鎂、膳食纖維、維生素B、維生素E等營養素。

二、天天五蔬五果：每餐都要攝取各一碗的蔬菜和水果，除了膳食纖維外亦提供豐富的鉀、鎂、維生素C及植化素等，可幫助提升心血管健康的營養素。

三、多選用低脂乳品：每天要攝取一點五至二杯（一杯二四○CC）的低脂乳品，一杯可用二片低脂起司取代。選擇低脂乳品，除了可以減少脂肪的攝取，也可攝取豐富的鈣質。

四、多選用白肉取代紅肉：優質蛋白質來源以豆製品、魚、家禽優先選擇，少吃紅肉及飽和脂肪（壞的油脂）高的食物。

五、堅果種子不可少：每天都要吃約一湯匙的堅果種子，例如：芝麻、核桃、杏仁果等，可提供不飽和脂肪酸（好的油脂）、維生素E、鎂、鉀等營養素。

六、避免精製糖的攝取：盡量避免甜食或含糖飲料的攝取，可以試著不要購買甜食，或先降低攝取的量與頻率。

得舒飲食強調大量蔬果的攝取，但一定要吃蔬菜水果才健康嗎？營養素分為兩大種類，一種是巨量營養素，另一種則為微量營養素。

巨量營養素就是我們熟知的醣類、脂質和蛋白質，之所以稱為巨量，其實就是人體的需要量大，一旦缺乏就會有很明顯的改變。

反觀微量營養素，即為常聽到的維生素和礦物質（多存在於蔬果中），人體需要的量相對少，缺乏了也沒有立即性的危害，但長久下來體內機制的不平衡，何嘗不是疾病發生的誘因呢？千萬不要小看飲食不均衡帶來的影響，而賠上了健康！

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